Come arrivare preparati alla prima granfondo della stagione

I 10 passaggi da non tralasciare per rimettere in moto l’organismo e prepararsi col massimo profitto alla prima grande impresa dell’anno

Con la fine di Febbraio le temperature cominciano ad alzarsi. Comincia a sentirsi la fine dell’inverno ma anche il richiamo della competizione perché si avvicina il momento delle prime granfondo della stagione. Ogni appassionato si prepara ad uscire dal breve “letargo” agonistico e a cimentarsi nuovamente con le gare sulla lunga distanza.

Durante l’inverno è sempre consigliabile un periodo di stop dell’allenamento e anche i ciclisti più temerari si concedono un periodo di riposo. Anche se si è dotati di una buona preparazione di base non ci si può avvicinare a gare così lunghe e impegnative in modo improvvisato ma serve pianificare attentamente il recupero della forma migliore.

Ecco 10 utili passaggi per arrivare con la giusta preparazione alla prima granfondo della stagione:

 

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1- Fissare l’obiettivo:

La prima cosa da fare è individuare la gara giusta con cui cimentarsi. Non è possibile scegliere soltanto in base alla bellezza del tracciato e al fascino della gara. Vanno valutate le proprie capacità, il proprio stato di allenamento e le difficoltà del percorso.

 

 

2 – Considerare con attenzione il proprio stato fisico:

Se l’inverno ha reso difficili gli allenamenti, magari per questioni di lavoro o per condizioni atmosferiche davvero proibitive, può essere difficile ipotizzare di fare bene già ad inizio stagione. Può essere saggio avvicinarsi alla prima gara dopo la sosta invernale con meno aspettative riguardanti la prestazione.

 

 

 

3 – Curare la dotazione, abbigliamento e bicicletta:

Il periodo di pausa invernale può essere un buon momento per occuparsi di rinnovare la dotazione.

È Importante avere a disposizione un abbigliamento invernale (meglio se personalizzato) abbastanza isolante, che permetta di cominciare gli allenamenti quando le condizioni sono ancora difficili. Allo stesso modo va considerata qualche modifica alla bicicletta per muoversi in sicurezza durante l’inverno.

Con l’avvicinarsi delle gare è poi necessario un controllo delle parti meccaniche e la sostituzione delle parti danneggiate o consumate.

Anche l’abbigliamento per la gara non va trascurato. È bene evitare di portare per la prima volta in gare divise o accessori che non sono stati provati in allenamento. D’altra parte può essere utile controllare di non avere indumenti o accessori troppo consunti che potrebbero rischiare di causare fastidi proprio nei momenti di difficoltà e massimo sforzo.

4 – Preparare un piano di allenamento:

È molto importante prepararsi un piano di allenamento che tenga in considerazione il tempo a disposizione prima della gara. Un allenamento adeguato per gare di questo genere difficilmente può prevedere meno di 8 settimane di lavoro. Non vanno trascurate la resistenza aerobica, il lavoro sulla soglia latticida ne il potenziamento. Il tipo di allenamento va poi parametrato sul il tipo di percorso.

 

 

5 – Allenamento in palestra e potenziamento:

Dedicare almeno un allenamento settimanale al potenziamento in palestra è sempre consigliato. Sia per aumentare la forza, sia per allenare le parti del corpo che non vengono sollecitate durante la pedalata, come le zone addominale e lombare, gli arti superiori ed il tronco, ma che sono molto importanti per stare bene sulla bicicletta.

Proprio durante l’inverno può essere molto utile dedicare una parte più corposa dell’allenamento al potenziamento in palestra in preparazione alla ripresa dell’attività in bicicletta. Bisogna comunque sempre selezionare o farsi indicare esercizi che tendano a massimizzare l’aumento della forza senza influire sul volume muscolare.

 

6 – Le uscite, l’allenamento in bicicletta:

Ovviamente quella in bicicletta è la parte centrale dell’allenamento e per ritrovare la forma si dovrà recuperare una buona frequenza degli allenamenti. Andranno considerate almeno due o tre uscite settimanali, la cui durata varierà in base al tipo specifico di allenamento.
Sarà necessario iniziare dalle uscite sul lungo, da effettuare a bassa intensità, che servono a ricreare una buona base di resistenza generale. successivamente si passerà alla velocità inserendo le ripetute, più brevi ed intense, per lavorare sulla soglia anaerobica e gli altri tipi di allenamento specifico.

 

7- Curare l’alimentazione:

Fare attenzione all’alimentazione è fondamentale per rendere efficace l’allenamento. La dieta va inoltre bilanciata in base alle diverse fasi dell’allenamento stesso. Per esempio durante un periodo nel quale si lavora più intensamente sul potenziamento è utile avere un alimentazione con maggiore base proteica. Mentre nel periodi di uscite prolungate è necessario un maggior quantitativo di carboidrati complessi.
Va poi considerato di cosa fornirsi per la gara stessa. Contando la distanza da percorrere e la durata della corsa non solo è fondamentale reidratarsi con continuità, vanno anche selezionati prodotti poco ingombranti che aiutino a reintegrare le energie dell’atleta come le barrette e i gel a base di maltodestrine.

 

8 – Munirsi di buoni strumenti di valutazione della performance:

È importante monitorare le performance per valutare i propri miglioramenti e capire se sia necessario modificare gli allenamenti. A questo scopo è indispensabile dotarsi dei giusti strumenti, non può mancare un cardiofrequenzimetro che serva a valutare le soglie di lavoro sia durante gli allenamenti che durante le prove sul tracciato di gara.

 

 

9- Simulazioni di gara:

Per migliorare la performance è molto utile capire cosa ci si può aspettare in gara. Capire come il fisico reagirà alle sollecitazioni e come dosare le forze. Per questo è bene effettuare delle simulazioni di gara sul tracciato che ospiterà la nostra granfondo. Inoltre è buona norma utilizzare lo stesso equipaggiamento che si porterà in gara per rendersi conto di eventuali problemi.

 

 

10- L’importanza del riposo:

Dopo ogni allenamento, soprattutto se intenso, l’organismo ha bisogno di un periodo di tempo per ristabilirsi e per rendere stabili i miglioramenti. Vanno quindi osservate le giuste pause tra una seduta di allenamento e l’altra. Tendenzialmente è bene considerare almeno un giorno di riposo, che può essere dedicato allo stretching.

È poi molto importante non esagerare con i carichi di allenamento nel periodo immediatamente precedente la gara perché potrebbero rivelarsi dannosi e influire negativamente sulla performance. È anzi buona norma darsi almeno una settimana di riposo prima della corsa.

 

Anche per quest’anno sosterremo molte gare ed iniziative. Ecco dove ci potrete trovare:

03/04 Marzo Gran fondo CITTA’ DI CERVETERI e Gran fondo ANDORA
10/11 Marzo CRONOSQUADRE DELLA VERSILIA
17/18 Marzo Gran fondo SANREMO-SANREMO
24/25 Marzo Gran fondo MURETTO DI ALASSIO (ALASSIO SAVONA)

07/08 Aprile Gran fondo DEL VELODROMOCAMPIONATI ITALIANI e GIOVANILI DUATHLON CUNEO
14/15 Aprile URBAN DOWNHILL TOSCOLANO MADERNO e Gran fondo PERINI
25 Aprile 1° GRAN PREMIO LIBERAZIONE RORETO DI CHERASCO (CN)
28/29 Aprile Gran fondo LA GARIBALDINA e BRA-BRA SPECIALIZED (POLLENZO CUNEO)

Vi aspettiamo numerosi

Inverno in bicicletta: come attrezzarsi al meglio per pedalare sulla neve

La giusta preparazione e il giusto abbigliamento permettono di allenarsi e divertirsi su due ruote anche d’inverno

È un luogo comune ben radicato che la bicicletta sia un mezzo adatto soltanto ai mesi estivi. Ma con l’equipaggiamento adatto non c’è limite alla passione ed al divertimento. Certo il freddo e le intemperie possono spaventare, ma l’inverno può anche regalare atmosfere e sensazioni uniche, paesaggi e colori formidabili! Quella invernale può infatti rivelarsi una stagione in cui vivere la bicicletta con rinnovata soddisfazione, a patto di tenere presenti pochi semplici accorgimenti.

Curare l’abbigliamento

Si pensa che fare sport all’aperto, con basse temperature, possa indebolire l’organismo e aumentare le probabilità di dover far fronte ad influenze e raffreddori. In verità l’attività fisica all’aperto nei mesi freddi è in grado di stimolare le difese immunitarie rinforzando l’organismo e diminuendo l’insorgenza delle malattie stagionali.

Bisogna imparare da chi di freddo se ne intende: in una grande città del nord come Copenhagen, nonostante ci sia un tempo da lupi per quasi tutto l’anno, il mezzo più diffuso resta di gran lunga la bicicletta. Se chiedi lumi ad un Danese ti risponderà che “non esiste il brutto tempo, ma solo un cattivo abbigliamento”. Per non porre limiti alla nostra voglia di pedalare neppure durante l’inverno è allora per prima cosa necessario procurarsi un abbigliamento che ci tenga asciutti e che mantenga stabile la nostra temperatura corporea anche nelle uscite di più lunga durata.

Può essere utile vestirsi a strati, per essere pronti al variare delle temperature e creare una dotazione facile da modificare e con il giusto bilanciamento. Per prima cosa va curato l’intimo, fondamentale per mantenere la temperatura del “motore”, il tronco e gli organi vitali. L’intimo oltre ad essere caldo deve essere traspirante per non fare sudare eccessivamente. Spesso si utilizza per questi capi la lana merino, materiale in grado di combinare queste due caratteristiche, mescolato con fibre sintetiche di maggiore elasticità.

Altrettanto importante è lo strato esterno, costituito da una giacca o da una mantellina che deve essere impermeabile e deve essere in grado di bloccare il vento. Va poi ben valutato lo strato intermedio che può essere formato, per esempio, da una maglia termica a manica lunga che si aggiunga ad una salopette invernale. In generale anche questo strato deve essere sufficientemente pesante per evitare una eccessiva perdita di calore, ma sufficientemente leggero per evitare una eccessiva sudorazione. Non bisogna dimenticare che sentire un po’ di freddo alla partenza è del tutto è normale.

Se tenere al caldo il tronco è fondamentale per mantenere alto il livello della performance non bisogna trascurare le estremità, che sono sempre molto esposte e rischiano un forte abbassamento della temperatura. Bisogna quindi munirsi di scarpe da ciclismo invernali anch’esse impermeabili e che spesso coprono anche la caviglia. Non possono poi mancare calze pesanti in lana o in tessuto tecnico e, anche se risultano più scomodi e ingombranti, non possono essere tralasciati dei buoni guanti invernali. Manicotti e gambali servono poi a tenere in temperatura braccia e gambe

Fondamentale infine, per completare l’equipaggiamento, un berretto, o cuffia, da indossare sotto il casco, che sia in grado di mantenere la temperatura e di bloccare il vento. Di solito questi berretti specifici per ciclisti sono prodotti con con un tessuto esterno impermeabile e un imbottitura che giunga a proteggere anche le orecchie.

Equipaggiare la bicicletta

Negli ultimi anni si stanno sempre più diffondendo le fat bike, biciclette dalle ruote più larghe che forniscono una maggiore stabilità e che sono state originariamente pensata proprio per i suoli innevati dell’Alaska. Ma per percorrere strade innevate con disinvoltura non è necessario acquistare una nuova bicicletta. Può bastare dotare la propria di buoni copertoni invernali capaci di fornire il grip necessario, magari mantenuti ad una pressione più bassa del normale.

È poi molto importante montare dei parafanghi dalle dimensioni adeguate che impediscano che nevischio e acqua, alzati dalla nostre ruote, ci finiscano sulla schiena. Questo oltre ad essere estremamente fastidioso alla lunga renderebbe inutile il nostro abbigliamento impermeabile così accuratamente selezionato.

Vanno inoltre considerate le condizioni di visibilità che durante la stagione invernale sono solitamente peggiori e possono cambiare in fretta. È quindi buona norma usare una particolare cautela ed essere sempre muniti di luci di segnalazione per la propria bicicletta.

Adattare lo stile di guida

Ultima aspetto, ma non meno importante:  per pedalare in sicurezza nella stagione invernale sarà necessario assumere alcuni particolari accorgimenti nella guida della bicicletta. Per esempio bisognerà evitare di piegarsi in maniera eccessiva nelle curve, che sono rese più insidiose dall’umidità e dagli agenti atmosferici. Per lo stesso motivo sarà importante evitare per quanto possibile tombini e parti metalliche.

In generale è utile mantenere una seduta non troppo rigida, ma rilassata e dal baricentro leggermente arretrato. Che aiuti a controllare meglio la bicicletta su terreni resi imprevedibili dalla neve e dal ghiaccio e permetta di reagire con prontezza ma con fluidità, ammortizzando con le gambe, in caso di sorprese. È poi ovviamente fondamentale fare molta attenzione all’uso dei freni, che vanno usati il meno possibile e mai bruscamente.

Dove possibile sarà inoltre utile mantenere una posizione di percorrenza piuttosto centrale nella carreggiata,  per rendersi più visibili ed evitare i pericolosi residui di neve che si accumulano ai fianchi della strada.